ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO.

Para que sirve la entrada en calor? 

El objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura interna del cuerpo proponiendo una actividad progresiva y preparándolo para ejercicios de mayor intensidad.
En general la entrada en calor combina ejercicios globales, (de acondicionamiento orgánico y movilidad articular), con ejercicios de elongación y estiramiento.

· Ejercicios globales: caminata, bicicleta, trote suave, circunduccion de las distintas articulaciones, balanceos, movimientos laterales, transferencias del peso del cuerpo, combinación progresiva de brazos y piernas (alternadas y simultáneamente), etc., estos son algunos de los movimientos que favorecen al aumento progresivo de la temperatura corporal total, abriendo capilares y flujo sanguíneo a los músculos participantes.

· Ejercicios de elongación: yo prefiero incluirlos después de los movimientos globales cuando ya se han desatado los procesos biológicos propios del calentamiento (explicados previamente).
Ojo, pero no es lo mismo un "estiramiento" que una "elongación", en ese caso si estoy de acuerdo en aquellos que inician una actividad con un "desperezamiento" al comienzo de la clase (generalmente clase fitness).

· Elongación: debe ser hacha de manera lenta y progresiva hasta llegar a la posición deseada, mantener la posición durante 10 a 15 seg. aprox. y sin realizar rebotes, es decir, de tipo estático.
Yo prefiero de este tipo para trabajar aunque hay autores que sostienen que la elongación dinámica, con rebotes, aumenta la temperatura del músculo y no ofrece ninguna contraindicación en la entrada en calor.

· Estiramiento: se estimulan los propioceptores (son como "receptores" de estimulo) que están dentro del músculo (se llaman huso neuromuscular y Órgano Tendinoso de Golgi) y los componentes plásticos (ligamentos, tendones, mitocondrias, etc.) preparándolos para el movimiento, con lo cual se diferencia de alongar un músculo (con todo lo que implica el trabajo de stretching) que no fue entrado en calor previamente (este estiramiento de entrar en calor son posiciones que se mantienen no mas de 5 seg.)

Que tipos de entrada en calor hay? 

1. Global o general: consiste en actividades o movimientos que involucran grandes grupos musculares o que comprometen más de un tercio de la musculatura corporal total.
Ventajas: biológicas, psicológicas, perceptivomotoras.

2. Especifica: por núcleo de movimiento y haciendo hincapié en el /los grupos musculares que serán utilizados en el trabajo posterior.
Ventajas: no correr riesgo de lesión en la zona involucrada en ejercicios de mayor intensidad o dificultad como también mayor coordinación del patrón motor a utilizar.

3. Pasivo: consiste en la aplicación de calor desde el exterior.
Ventajas: aumenta la temperatura corporal sin utilizar reservas energéticas (musculares) Estiramiento Siempre que hagas ejercicio vas a hacer estiramientos a continuación, porque el músculo está en calor y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al terminar con el entrenamiento. Recomiendo que comiences tu sesión con trote ligero, o unos minutos de bicicleta, o escalador, para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego si, comenzá con tu entrenamiento de musculación.

¿Por qué estirarse?

Además de por todas las razones que te di antes por todas estas más:

· Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
· Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
· Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
· Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
· Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
· Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
· Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

¿Cómo me tengo que estirar?

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo.
- La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando.
- La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte mas daño que bien.

Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.

El estiramiento fácil

Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relajaté mientras mantenés el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, aflojá un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo.

· El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado

Después del estiramiento fácil, avanzá lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantené la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, aflojá ligeramente.

· El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

La respiración

La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantenes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso aflojá un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

 

SUGERENCIA Y RECOMENDACIÒN:


1) Recomendamos que para los tramos de ida la gente lleve un par barritas de cereal, pasas de uva o cubitos de dulce de membrillo como para cargar un poco de proteinas para llegar, ya que siempre se parte en ayunas, como cada uno tiene su régimen que elija lo que le venga mejor pero hay que recomendar que algún refuerzo porque si no el primer tramo siempre se hace pesado.
Yo Claudio Marmora,  tomo una pastilla de magnesio antes de salir, que cada uno consulte a su médico a ver qué le aconseja.
Son muchos kilómetros que se hacen en ayunas por tierra y andar cansado y sin reservas de proteinas o calorias molesta a la ida y cansa a la vuelta porque el paseo se hace más pesado.  
Gracias Claudio Marmora por tus sugerencias y recomendaciones, la vamos a poner en práctica.


 2) Si ya estas pedaleando, y mas aún si estas comenzando a hacerlo, es muy importante que te hagas una adecuada evaluación cardiológica, que debe incluir una ergometría (electrocardiograma de esfuerzo), asi seas hombre o mujer, joven o no tanto. 
Si sos mayor de cuarenta y/o fumador (o ex), hipertenso, diabético, tenés colesterol o triglicéridos elevados, por tu seguridad es imprescindible  que lo hagas y lo repitas en forma periódica (al menos una vez por año)
No olvides que durante una pedaleada se eleva considerablemente la frecuencia cardiaca (pulso) y la presión arterial, lo cual requiere que tu aparato circulatorio esté en buenas condiciones
Es una cuestión de responsabilidad con vos mismo y con el grupo.     Gracias amigo, RICARDO SZEN, (medico cardiólogo)


3) Yo recomiendo una o dos veces en la semana tomar un licuado de banana con levadura de cerveza, es una fuente de energìa y coctel de vitaminas muy importante para el organismo.     

Saludos de Jorge Carbonell. (Fantasma)

 

 

 

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